男孩子怎么练成巴西腿

Ⅰ 如何练成直腿

1.屈膝下蹲，两手体前撑地，两膝并拢。脚跟提起,然后急速伸直双腿并尽量使脚后跟着地。还原。反复做。这节操很像小猫伸懒腰。初练时做3-4次，逐渐增加到8-10次。练习的第二天会感到肌肉酸痛，不必担心，这是你动作做得正确的自然反应。
2.仰卧，两臂平放体侧，并拢的双腿迅速向胸前弯曲，再伸直双腿缓慢下落，目视双膝。重复5~8次。屈膝时吸气。
3.直立，两脚分开(初练时为降低难度，脚间距离可稍大些，以后逐渐缩小)。上体前屈，手掌尽量触地，膝盖伸直。开始阶段可能做得不成功，但渐渐手掌就能触及地面了。重复5-8次。上体前屈时呼气。
4.仰卧，右腿屈膝，左手抓住右脚，右手按住右膝，伸直右腿。然后右腿再弯曲、再伸直，反复几次。左手始终抓住右脚，右腿伸直时右手用力压右膝。换左腿做相同动作。如果膝盖很难伸直，可稍稍抬起身来做，但每次都要尽量使膝盖完全伸直。
5. “跨栏”练习。坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝侧放，大腿与大腿成直角，双臂两侧平举。数l时，向左转体，上体前倾，右5手指尽量触摸左脚尖，左臂用力后摆;数 2时，上体抬起，两臂向两侧平伸重复3-1O次。然后右腿前伸，反方向做相同动作。初练时可做3次。呼吸要均匀，转体时呼气，还原时吸气。

Ⅱ 男姓如何专练胸肌和腿肌

要解决你的问题 你就要注意饮食 还有运动 先自测你的肌肉质量 作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度又是怎样？你自己不妨测试一下，以便心中有数： Test-1：上梯耐力测试法 利用高度约20厘米的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40至50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。 Test-2：腹肌耐力测试法 仰卧在床上，请他人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己在30秒钟内能做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。 Test-3：体肌耐力测试法 将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。 Test-4：起坐肌力测试法 将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。 为了及时掌握肌肉质量不足与下降幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。 “体脑合一”健身新法 大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“Sarcev增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当地配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的。 来自加州的前健身教练Milos-Sarcev就是这样一个出色的实践者和指导者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。” Method-1：意念入门 既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械，神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。 Sarcev建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。 Method-2：超慢节奏 用5秒钟的时间完成一个负重下蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。 Sarcev建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。 Method-3：坚持练习 如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。 Sarcev建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。” 7步练出硕大肌肉块 七次“奥林匹亚先生”获得者、着名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则(特别适合初学者)，值得大家仔细琢磨和借鉴。 Principle-1：每周只练两次(大运动量的)，我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。 Principle-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。 Principle-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。 Principle-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。 Principle-6：胸部卧推3组100%的每组6个。 Principle-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个。 施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。 男士健美营养法则 最近，国际健联(Nations strong-ly built unite meeting，简称NSBUM)营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多，需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10克。 Rule-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15克。 Rule-4：支链氨基酸(BCAA)。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长、释放胰岛素)刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少 脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。 Rule-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20克，可提高体内生长激素的水平。 Rule-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000毫克。训练后立即服用1000毫克，可抑制分解代谢激素的水平。 Rule-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。 Rule-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20毫克。 Rule-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600毫克。 做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的Handsome男人哦。 希望能帮到你 加油哈``

Ⅲ 一个人在家怎样练巴西柔术，特别是腰和腿，我不怕疼，不要回答找老师，两个人在家怎么练，没基础的

练腿：方法一：把腿搭在和自己肩膀差不多高的地方，身体向下压，要练到腹部紧贴腿面。方法二：也可以端坐在地上，双手抓脚。方法三：或者摆两个凳子，一前一后，一个腿在前面的凳子，一个腿在后面的凳子，使劲坐到地上。（随着凳子的高度上升，自己腿部的柔韧度也更好，注意腿要摆正，膝盖要直）两个人的话，一个在凳子练，另一个踩住那个人的跨根）很实用，也有其他办法

Ⅳ 男生怎么才能练成迷人的长腿欧巴

每天10分钟，让你成为美眉们心中的长腿欧巴！

拥有修长的双腿并不只是美眉们所追求的，也是各位男同胞所追求的。随着韩剧的热播，各种长腿欧巴，大叔占据着美眉们的世界。为了提升自身的魅力，在美眉们心中占据一定地位，各位男同胞努力锻炼自己的身材，但是有些男性经常锻炼却还是一根瘦竹竿，没有半点的肌肉。那是男同胞们没锻炼到点，以下几个体式每天10分钟，让你成为美眉们心中的长腿欧巴！

1、站立绕腿起飞式

这个体式有助于锻炼手部力量，消除多余脂肪，塑造形体，平衡身体，也有助于促进血液循环，改善消化系统，预防胃胀气、便秘、腹痛等症状。

A.山式站立，双腿绷直，双手自然放于体侧，调整呼吸。

B.右腿向右跨一大步，右脚尖朝右，左脚绷直，左脚尖朝前与右脚尖呈90度，左手紧贴耳边向上伸展。

C.身体下沉，腹部内收，身体右倾直至右手撑地，弯曲左手肘握住右脚踝，呼气，将右腿抬离地面直至极限，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸，保持上述动作10-20S。

D.右脚放回地面上，躯干回正，变换另一侧重复上述动作3次。

瑜伽，让你拥有修长双腿，秒杀万千少女！

Ⅳ 男生怎样锻练成大长腿

简单介绍几个方便练习的小技巧：

一、伸展运动

1、双腿分开站立与肩膀同宽，膝盖弯曲，双脚稍稍抬起，同时屏住呼吸。呼气时脚踝用力，尽力将身体伸展开来。
2、双脚分开与肩膀同宽，吸气，然后左腿向后伸出，举起双臂。在该状态下垫起右脚跟，呼气，放下双臂。交替双腿反复进行5次。
3、从在椅子上，绷直、放松脚尖，使小腿肌肉有拉紧的感觉，反复进行20次。或将脚踝放在椅子或椅子靠手上，伸开双臂压腰。这不仅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿变长的方法。

二、上下台阶

上下楼时不要乘坐电梯，要充分利用台阶进行锻练。上楼时不要忘记伸展小腿，用腿尖踩踏台阶边，抬起和放下脚尖时跟腱得到锻炼，脚踝变得纤细，肌肉紧张也得到缓解，可以重塑漂亮的小腿。

三、灵活利用整理运动Sky Walker

Sky Walker是指使用完健身器材（同时获得滑雪和跳跃效果的器械）后的整理体操。侧卧后将腿抬起、放下约30次，然后反复将脚向前向后送。这时千万不要伸开脚尖或弯曲膝盖。该运动的最大秘诀就是坚持时间越久，效果越好。

四、富有弹性的美腿操

想拥有纤细且几乎没有肌肉的腿部，可尝试赋予大腿弹力的体操。笔直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈马步，抬起脚跟，然后重新恢复笔直站立的姿势。

Ⅵ 男生腿太细该怎么练，才能让腿部有肌肉感

大部分人健身都是为了追求一副好身材，女生们追求的完美身材很多都是苗条的S型曲线，她们很多都不太过于苛求肌肉型身材。但男孩子就不一样了，过于瘦弱、干瘪的身材对男生而言缺乏力量感和肌肉感，外观上给人一种弱不经风的感觉，男人味也相对缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二头肌以外，很多男孩子们可能会忽略掉腿部肌肉的锻炼。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，尽可能用力向前跳跃，落地之后不要停顿，立刻重复。蛙跳也是正经运动员们常用的锻炼腿部肌肉的方法哦，它可以很快练出大腿的肌肉，增强核心力量。

还愁没有一双好看的腿吗？这些运动你都学会了吗？

Ⅶ 男孩子怎么练柔术啊

学愈加.

Ⅷ 男孩子怎么瘦大腿

瘦腿秘诀
瘦腿秘诀1.干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。
瘦腿秘诀2.揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。
瘦腿秘诀3.扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。
瘦腿秘诀4.扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。
瘦腿秘诀5.轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。
瘦腿秘诀6.搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。
瘦腿秘诀7.暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通。
瘦腿方法
1.腿并拢，两脚前脚掌踩于台阶上。两脚尽力向上提脚后跟，直立在台阶边。然后缓慢地不停向上收缩小腿部肌肉，当小腿肚颤抖发酸时再落下。同时尽力下压足跟，使之落于台阶水平面下，但脚跟不要沾地。待小腿肚颤抖发酸且再提起。尽力反复做这一动作。
2.左腿向前弓步，左脚尽力向上提脚后跟；右腿尽力向后伸直，足跟着地，脚趾向前。然后身体反复缓慢用力下压至腿部肌肉颤抖发酸，再换右腿弓步，反复做。
3.左脚提脚后跟直立，右腿向前伸直抬起，脚向上勾，停顿，脚面绷直，停顿，直至腿部肌肉颤抖发酸；再换右脚提脚后跟直立，左腿抬起反复做。
4：脚跟抬起，两腿打开向下蹲，依据自己实际的身体条件尽量向下蹲。此动作不但能拉长小腿肌肉和韧带，还能还你漂亮的脚踝。上身要挺直，双手交叉自然放于身前，抬脚跟时吸气下蹲时呼气，然后自然呼吸。
5：双手交叉伸直抬至头顶，尽力向上伸，同时吸气，双脚并拢身体呈s形曲线，呼气，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此动作可拉伸整个腿部肌肉，觉得有难度可稍稍打开双脚。
6：站立，左腿微曲，右腿从前绕到左腿上，用右脚勾住左脚踝，胳膊与肩同高，大小臂弯至九十度，右胳膊从左胳膊前绕至两手掌心相对，身体呈s形。（也可反向） 经常做这个动作，可促进腿部血液循环，不但能改善身体曲线，还对小腿的静脉曲张有很好的缓解。
7：坐在垫子上，上身挺直，两腿伸直，吸气抬左腿与地面成45度角，呼气双手抓住左脚，自然呼吸。反向亦然。 这个动作很简单但效果明显，在做时要注意一定要挺直腰背部。
8：站立，弯右腿使右脚踩在左大腿内侧（若踩不到只要能踩到左膝盖内侧就可），同时双手合十举至头顶，尽量向上伸。反向亦然。 常做能让人体态挺拔，而且对关节处也很好。

Ⅸ 在家怎么练腿部肌肉

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

身体挺直，两眼平视前方，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

(9)男孩子怎么练成巴西腿扩展阅读：

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲，就会伤到膝关节。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。