男孩子怎麼練成巴西腿

Ⅰ 如何練成直腿

1.屈膝下蹲，兩手體前撐地，兩膝並攏。腳跟提起,然後急速伸直雙腿並盡量使腳後跟著地。還原。反復做。這節操很像小貓伸懶腰。初練時做3-4次，逐漸增加到8-10次。練習的第二天會感到肌肉酸痛，不必擔心，這是你動作做得正確的自然反應。
2.仰卧，兩臂平放體側，並攏的雙腿迅速向胸前彎曲，再伸直雙腿緩慢下落，目視雙膝。重復5~8次。屈膝時吸氣。
3.直立，兩腳分開(初練時為降低難度，腳間距離可稍大些，以後逐漸縮小)。上體前屈，手掌盡量觸地，膝蓋伸直。開始階段可能做得不成功，但漸漸手掌就能觸及地面了。重復5-8次。上體前屈時呼氣。
4.仰卧，右腿屈膝，左手抓住右腳，右手按住右膝，伸直右腿。然後右腿再彎曲、再伸直，反復幾次。左手始終抓住右腳，右腿伸直時右手用力壓右膝。換左腿做相同動作。如果膝蓋很難伸直，可稍稍抬起身來做，但每次都要盡量使膝蓋完全伸直。
5. 「跨欄」練習。坐在地上，左腿前伸，右腿屈膝側放，大腿與大腿成直角，雙臂兩側平舉。數l時，向左轉體，上體前傾，右5手指盡量觸摸左腳尖，左臂用力後擺;數 2時，上體抬起，兩臂向兩側平伸重復3-1O次。然後右腿前伸，反方向做相同動作。初練時可做3次。呼吸要均勻，轉體時呼氣，還原時吸氣。

Ⅱ 男姓如何專練胸肌和腿肌

要解決你的問題 你就要注意飲食 還有運動 先自測你的肌肉質量 作為一個成年男人，若是肌肉量較少，肌力量就會減少，特別是肌耐力將會衰減。但是你的肌力量減少的幅度如何、肌耐力衰減的程度又是怎樣？你自己不妨測試一下，以便心中有數： Test-1：上梯耐力測試法 利用高度約20厘米的台階，連續上40個台階來進行測試。其速度要比平時走路快些，所用時間一般在40至50秒。然後根據自身的感覺來判斷，是「輕松」還是「吃力」。若感覺「輕松」表明肌肉耐力不錯，若是「吃力」則表明較差。 Test-2：腹肌耐力測試法 仰卧在床上，請他人按住自己的腳，然後將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭後，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，並使上身坐起。數一數自己在30秒鍾內能做幾次。次數越多說明你的肌肉耐力越強，反之則越弱。 Test-3：體肌耐力測試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向後仰的狀態下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測試手指尖究竟能比腳尖向前伸長多少，伸長越多，顯示你的肌肉耐力越強。 Test-4：起坐肌力測試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態下站起來，然後再坐下。測試在30秒鍾內能夠重復做幾次這樣的動作。次數越少，則你的肌肉力量越差。 為了及時掌握肌肉質量不足與下降幅度，可每隔3個月或半年做一次這樣的測試，以便及時調整鍛煉方法和生活方式。 「體腦合一」健身新法 大腦能夠有效地控制肌肉嗎？你想讓某一塊肌肉隆起，就能輕松做到嗎？下面介紹的「Sarcev增肌法」能讓你在肌肉和大腦之間搭建聯系的橋梁，若你能在健身中把意念恰當地配合進去，那你的健身將是充滿樂趣而事半功倍的。 來自加州的前健身教練Milos-Sarcev就是這樣一個出色的實踐者和指導者。他說：「事實證明，你只要在身體訓練中始終將意念作用於所鍛煉的肌肉，通過極慢速的器械運動強化這種意念的作用。久而久之，讓你的肌肉隨意運動就不會只是一個夢。」 Method-1：意念入門 既然在健身，大腦就要跟著身體，全神貫注於肌肉、動作、器械，神遊物外有百害而無一利。如果你的訓練方式正確，呼吸的節奏和身體的運動和諧而富有韻律，大腦的意念作用於肌肉的運動，你就會進入一種完全忘我的狀態。 Sarcev建議：在重物練習中，大腦和肌肉的聯系應該像一部自由運轉的機器，那種感覺是極其暢快的。 Method-2：超慢節奏 用5秒鍾的時間完成一個負重下蹲，再用5秒鍾的時間完成一個負重上舉，無論是下蹲還是上舉，避免使用身體的沖力，使肌肉保持最大限度的緊張。在「超慢節奏」身體運動的整個過程中，你的注意力要集中於肌肉運動而非器械的運動。 Sarcev建議：如果你能很快做到健身過程中的「體腦合一」，那麼，運用「超慢節奏」訓練法1至3個月，建立大腦和肌肉的初步聯系是完全可能的。 Method-3：堅持練習 如果你想讓你的肌肉隨意運動，那麼鍛煉還要繼續進行和深化，大約經過一年時間的堅持，你可以小有成就了。當然，要維持這樣的良好狀態，日常的練習還是要繼續。 Sarcev建議：「不要以為是一件很簡單的事情。我的許多學員在初學時都經歷了許多失敗，心理配合上失敗的例子比單純體能的失敗例子要多得多。」 7步練出碩大肌肉塊 七次「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾德·施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。下面是他通過親身體會，講述了怎樣練出碩大肌肉塊的原則(特別適合初學者)，值得大家仔細琢磨和借鑒。 Principle-1：每周只練兩次(大運動量的)，我想特別適合於時間比較少的學生、白領族等。 Principle-2：重點使用能同時刺激多個肌肉群的所謂大型訓練動作，比如卧推、深蹲等。 Principle-3：保持訓練計劃的簡單性，而且容易貫徹實施。 Principle-4：以力量增長為目標，這是最容易實現卻很困難的，容易是說大家容易向這方面想，困難是力量的增長要以艱苦的訓練為代價。 Principle-5：在訓練實例中，首先是大腿肌肉杠鈴深蹲3組100%的每組10個。 Principle-6：胸部卧推3組100%的每組6個。 Principle-7：背部重錘下拉3組100%的每組6個。 施瓦辛格建議：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各個部分的准備活動要做好，我一般的練法是深蹲兩組小一點的，一組大約50%的8個，一組80%的8個，然後做100%的。 男士健美營養法則 最近，國際健聯(Nations strong-ly built unite meeting，簡稱NSBUM)營養專家克里斯·艾科特在美國大學運動會上介紹了他們的最新研究成果：增肌健美運動中的「男士營養法則」。這是目前所知的減脂不減肌的最有效營養方法，它能使你在保證減少體脂的前提下有效地增長肌肉。 Rule-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質就越多。以每磅體重1克蛋白質為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易於吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。後者為訓練後必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓練後蛋白質進入血液越快，因負重訓練帶來的分解代謝的作用消失越快。 Rule-2：肌酸。肌酸是爆發性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATP(三磷酸腺苷)，並使11-B型肌纖維保持水分，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動後男性補充7～10克。 Rule-3：谷氨醯胺。人體處於巨大壓力之下時才需要這種「有條件需要」的氨基酸。谷氨醯胺為免疫系統提供能量。強度訓練使肌肉內谷氨醯胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓練後應補充7～15克。 Rule-4：支鏈氨基酸(BCAA)。這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝(肌肉生長、釋放胰島素)刺激釋放生長激素。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸(KLC)和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，減少 脂肪，並為人體提供營養。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓練後應補充4～6g。 Rule-5：魚油。防止肌肉減少的特別營養素。強度訓練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產生E2(一種加快蛋白質分解的分解代謝激素)。魚油產生的E1可抑制E2，並刺激生長激素產生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量，每日4～6粒(每粒1克)。 Rule-6：精氨酸。與谷氨醯胺一樣，人體處於巨大壓力之下時才需要。健美運動員經常處於此狀態中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10～20克，可提高體內生長激素的水平。 Rule-7：維生素C。它是強有力的抗氧化劑。可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓練後立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素的水平。 Rule-8：維生素E。另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200～400國際單位。 Rule-9：鋅。多數運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質合成。睾丸酮和生長激素的產生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。 Rule-10：鎂。合成ATP離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400～600毫克。 做到以上幾個方面，有朝一日，你必然成為「有肌一族」的Handsome男人哦。 希望能幫到你 加油哈``

Ⅲ 一個人在家怎樣練巴西柔術，特別是腰和腿，我不怕疼，不要回答找老師，兩個人在家怎麼練，沒基礎的

練腿：方法一：把腿搭在和自己肩膀差不多高的地方，身體向下壓，要練到腹部緊貼腿面。方法二：也可以端坐在地上，雙手抓腳。方法三：或者擺兩個凳子，一前一後，一個腿在前面的凳子，一個腿在後面的凳子，使勁坐到地上。（隨著凳子的高度上升，自己腿部的柔韌度也更好，注意腿要擺正，膝蓋要直）兩個人的話，一個在凳子練，另一個踩住那個人的跨根）很實用，也有其他辦法

Ⅳ 男生怎麼才能練成迷人的長腿歐巴

每天10分鍾，讓你成為美眉們心中的長腿歐巴！

擁有修長的雙腿並不只是美眉們所追求的，也是各位男同胞所追求的。隨著韓劇的熱播，各種長腿歐巴，大叔占據著美眉們的世界。為了提升自身的魅力，在美眉們心中占據一定地位，各位男同胞努力鍛煉自己的身材，但是有些男性經常鍛煉卻還是一根瘦竹竿，沒有半點的肌肉。那是男同胞們沒鍛煉到點，以下幾個體式每天10分鍾，讓你成為美眉們心中的長腿歐巴！

1、站立繞腿起飛式

這個體式有助於鍛煉手部力量，消除多餘脂肪，塑造形體，平衡身體，也有助於促進血液循環，改善消化系統，預防胃脹氣、便秘、腹痛等症狀。

A.山式站立，雙腿綳直，雙手自然放於體側，調整呼吸。

B.右腿向右跨一大步，右腳尖朝右，左腳綳直，左腳尖朝前與右腳尖呈90度，左手緊貼耳邊向上伸展。

C.身體下沉，腹部內收，身體右傾直至右手撐地，彎曲左手肘握住右腳踝，呼氣，將右腿抬離地面直至極限，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸，保持上述動作10-20S。

D.右腳放回地面上，軀干回正，變換另一側重復上述動作3次。

瑜伽，讓你擁有修長雙腿，秒殺萬千少女！

Ⅳ 男生怎樣鍛練成大長腿

簡單介紹幾個方便練習的小技巧：

一、伸展運動

1、雙腿分開站立與肩膀同寬，膝蓋彎曲，雙腳稍稍抬起，同時屏住呼吸。呼氣時腳踝用力，盡力將身體伸展開來。
2、雙腳分開與肩膀同寬，吸氣，然後左腿向後伸出，舉起雙臂。在該狀態下墊起右腳跟，呼氣，放下雙臂。交替雙腿反復進行5次。
3、從在椅子上，綳直、放鬆腳尖，使小腿肌肉有拉緊的感覺，反復進行20次。或將腳踝放在椅子或椅子靠手上，伸開雙臂壓腰。這不僅使腰和腿得到充分伸展，也是使腿變長的方法。

二、上下台階

上下樓時不要乘坐電梯，要充分利用台階進行鍛練。上樓時不要忘記伸展小腿，用腿尖踩踏台階邊，抬起和放下腳尖時跟腱得到鍛煉，腳踝變得纖細，肌肉緊張也得到緩解，可以重塑漂亮的小腿。

三、靈活利用整理運動Sky Walker

Sky Walker是指使用完健身器材（同時獲得滑雪和跳躍效果的器械）後的整理體操。側卧後將腿抬起、放下約30次，然後反復將腳向前向後送。這時千萬不要伸開腳尖或彎曲膝蓋。該運動的最大秘訣就是堅持時間越久，效果越好。

四、富有彈性的美腿操

想擁有纖細且幾乎沒有肌肉的腿部，可嘗試賦予大腿彈力的體操。筆直站立，收腹提臀，骨盆略微下降，呈馬步，抬起腳跟，然後重新恢復筆直站立的姿勢。

Ⅵ 男生腿太細該怎麼練，才能讓腿部有肌肉感

大部分人健身都是為了追求一副好身材，女生們追求的完美身材很多都是苗條的S型曲線，她們很多都不太過於苛求肌肉型身材。但男孩子就不一樣了，過於瘦弱、干癟的身材對男生而言缺乏力量感和肌肉感，外觀上給人一種弱不經風的感覺，男人味也相對缺乏了一些。除了追求胸肌、腹肌、肱二頭肌以外，很多男孩子們可能會忽略掉腿部肌肉的鍛煉。

蛙跳：下蹲直到大腿小腿形成90度的角，盡可能用力向前跳躍，落地之後不要停頓，立刻重復。蛙跳也是正經運動員們常用的鍛煉腿部肌肉的方法哦，它可以很快練出大腿的肌肉，增強核心力量。

還愁沒有一雙好看的腿嗎？這些運動你都學會了嗎？

Ⅶ 男孩子怎麼練柔術啊

學愈加.

Ⅷ 男孩子怎麼瘦大腿

瘦腿秘訣
瘦腿秘訣1.乾洗腿：用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
瘦腿秘訣2.揉腿肚：將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次~30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。
瘦腿秘訣3.扭膝：兩足平行並攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。
瘦腿秘訣4.扳足：兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次~30次。此法能練腰腿，增腳力。
瘦腿秘訣5.輪蹬：坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。
瘦腿秘訣6.搓腳：雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。
瘦腿秘訣7.暖足：俗話說，「暖足涼腦」，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。
瘦腿方法
1.腿並攏，兩腳前腳掌踩於台階上。兩腳盡力向上提腳後跟，直立在台階邊。然後緩慢地不停向上收縮小腿部肌肉，當小腿肚顫抖發酸時再落下。同時盡力下壓足跟，使之落於台階水平面下，但腳跟不要沾地。待小腿肚顫抖發酸且再提起。盡力反復做這一動作。
2.左腿向前弓步，左腳盡力向上提腳後跟；右腿盡力向後伸直，足跟著地，腳趾向前。然後身體反復緩慢用力下壓至腿部肌肉顫抖發酸，再換右腿弓步，反復做。
3.左腳提腳後跟直立，右腿向前伸直抬起，腳向上勾，停頓，腳面綳直，停頓，直至腿部肌肉顫抖發酸；再換右腳提腳後跟直立，左腿抬起反復做。
4：腳跟抬起，兩腿打開向下蹲，依據自己實際的身體條件盡量向下蹲。此動作不但能拉長小腿肌肉和韌帶，還能還你漂亮的腳踝。上身要挺直，雙手交叉自然放於身前，抬腳跟時吸氣下蹲時呼氣，然後自然呼吸。
5：雙手交叉伸直抬至頭頂，盡力向上伸，同時吸氣，雙腳並攏身體呈s形曲線，呼氣，自然呼吸，幻想要坐到椅子上。此動作可拉伸整個腿部肌肉，覺得有難度可稍稍打開雙腳。
6：站立，左腿微曲，右腿從前繞到左腿上，用右腳勾住左腳踝，胳膊與肩同高，大小臂彎至九十度，右胳膊從左胳膊前繞至兩手掌心相對，身體呈s形。（也可反向） 經常做這個動作，可促進腿部血液循環，不但能改善身體曲線，還對小腿的靜脈曲張有很好的緩解。
7：坐在墊子上，上身挺直，兩腿伸直，吸氣抬左腿與地面成45度角，呼氣雙手抓住左腳，自然呼吸。反向亦然。 這個動作很簡單但效果明顯，在做時要注意一定要挺直腰背部。
8：站立，彎右腿使右腳踩在左大腿內側（若踩不到只要能踩到左膝蓋內側就可），同時雙手合十舉至頭頂，盡量向上伸。反向亦然。 常做能讓人體態挺拔，而且對關節處也很好。

Ⅸ 在家怎麼練腿部肌肉

深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。深蹲的標准，腰背保持直線，髖關節低於膝關節。

身體挺直，兩眼平視前方，兩腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

(9)男孩子怎麼練成巴西腿擴展閱讀：

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁，就會傷到膝關節。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。